我的減肥日記- 如何計你的BMI及每日總熱量需求

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人過40, 真係要開始認真注重健康及自我管理。肥胖除咗外觀冇咁靚, 最主要係身體多咗負擔, 引致各種慢性病, 例如糖尿病、三高、脂肪肝等等！

認識什麼是肥胖症?

肥胖症採用身體質量(1)指數(BMI)、(2) 腰圍測量及 (3) 體脂來進行診斷。

(1) BMI

BMI指數愈高，罹患肥胖併發症的機率也就越高。

身體質量指數(Body Mass Index, BMI)=體重(公斤)/身高2(公尺)。BMI≧23為過重，BMI≧25即為肥胖

(2) 腰圍測量

肥胖最明顯是大肚腩和中央肥胖, 肚內脂肪對身體的影響尤為顯著，肚內脂肪的積聚我們稱之為「中央肥胖」，根據研究顯示，腰圍則成為中央肥胖的指標, 腰臀比過高，更容易罹患肥胖併發症。

身體的脂肪含量既有性別上的差別，也會隨著年紀增長而有變化。根據世衛2000年亞太區體重指引，中央肥胖即：男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分，也稱之為「肥胖」。

(3) 體脂

另有許多隱藏性肥胖者，屬於外型不胖，但體脂肪極高的患者，會透過體脂肪率進行判斷。

肥胖直接影響健康

世界衛生組織已將肥伴列為「疾病」。若脂肪含量超出標準，就是肥胖。肥胖症更是百病之源，與多種疾病息息相關。

2024年中文大學調查指出，超過4份之1香港成年人患有脂肪肝。脂肪肝症狀看似不明顯，然而發展到後期，會增加患上肝硬化和肝癌風險！

肥 胖 的 原 因

原來多吃高熱量、高糖份，甚至食無定時或經常夜食，都是脂肪肝成因。

  1. 熱 量 （ 卡 路 里 ） 吸 收 過 多
  2. 熱 量 消 耗 不 足 ， 缺 乏 運 動
  3. 其 他 例 如 遺 傳 、 某 些 疾 病 或 藥 物 的 影 響

減肥好處多

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開啟減肥計劃

減肥之前, 先要了解下

  • 自己身體嘅狀況
  • 計下BMI (脂肪比例）, 每日所需嘅卡路里（TEDD)
  • 設立減肥目標（每星期減重幾多kg)
  • 再設計營養餐單 + 運動配合
  • 設立表格及飲食記錄監察自己減肥的進度

做足以上, 才能事半功倍, 可持續性的成功減肥！想減肥 的姊妹們, 大家一齊加油💪

1.計算BMI

身體質量指數 （body mass index, BMI） 可估計身體中的脂肪量。請注意，BMI 僅是一種指標，並未考慮肌肉質量等因素。

BMI計算方法如下：

假設女性, 身高 1.6 米, 體重 77.2 公斤為例：

如您的 BMI 是 30.2，根據一般的 BMI 分類，屬於「肥胖」範圍。

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2. 基礎代謝率（BMR）

什麼是基礎代謝率（BMR）？

基礎代謝率是指人體在靜止狀態下（如睡覺或完全休息時）所消耗的最低能量，用於維持基本的生命功能，包括心跳、呼吸、體溫調節和器官運作。它代表了人體每日所需的能量基礎，約佔每日總能量消耗的一大部分。

基礎代謝率受多種因素影響，例如：

  • 年齡（年齡越大，BMR 越低）
  • 性別（男性通常比女性有更高的 BMR）
  • 體重和身高（體型越大，BMR 越高）
  • 身體組成（肌肉多的人 BMR 高於脂肪多的人）

BMR 計算公式

目前最常用的公式是 Mifflin-St Jeor 公式。分為男性和女性兩個公式：

使用 Mifflin-St Jeor 公式 計算女性的基礎代謝率

假設: 體重 = 77.2 公斤 , 身高 = 160 公分 , 年齡 = 46 歲

您的 基礎代謝率 (BMR) 為 1381 卡路里/天。這是維持生命基本功能所需的最低能量需求。

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3.每日總熱量需求 (TDEE)

什麼是 TDEE？

TDEE（每日總熱量需求，Total Daily Energy Expenditure）是指您每天消耗的總能量，包含基礎代謝率（BMR）和日常活動、運動所消耗的熱量。TDEE 是用來估算保持體重、減重或增重所需的每日熱量需求。

TDEE 包含以下幾個部分：

  1. 基礎代謝率 (BMR)：維持生命基本功能所需的能量，例如呼吸、心跳和器官運作。
  2. 活動消耗 (Activity Level)：日常活動和運動所消耗的額外能量。
  3. 熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)：食物消化、吸收和代謝所需的能量。
  4. 運動熱效應 (Exercise Energy Expenditure)：運動時額外燃燒的熱量。

如何計算 TDEE？

計算 TDEE 通常分為兩步：

1. 計算基礎代謝率 (BMR)

2. 乘以活動係數

活動係數（Activity Factor）, 反映了您的日常活動水平對能量消耗的影響。

根據活動量的不同，以下是常見分類：

假設你日常處於較低活動量 (1.2)

因此，您的 每日總熱量需求約為 1657 卡路里。

這是一個估計值，具體需求可能還會因其他因素（如身體組成、健康狀況）而有所不同。

設立減肥目標

減肥需要減少食量，並增加活動量，達至每星期消耗3,500 – 7,000卡路里，即每天要消耗500-1,000卡路里，才能每星期減去0.5 – 1 公斤（約1 – 2磅）體重（脂肪）。

設立減肥目標, 即是每星期減重幾多kg?

  • 假設我想每星期減去0.5公斤（約1磅）, 1個月減去2公斤
  • 每星期消耗3,500 卡路里，即每天要消耗500卡路里，才能每星期減去0.5 公斤體重（脂肪）。

運動強度及卡路里消耗估算

以下是不同30分鍾的運動強度分類及相對的卡路里消耗估算（以 77 公斤體重為基準）：

Food and Calories Table

均衡飲食的原則

  1. 多樣化： 各類食物的搭配，確保攝取到不同的營養素。
  2. 適量： 控制食物的攝取量，以保持健康的體重。
  3. 比例分配： 不同類型的食物應分配在每日飲食中的比例。

食物組成

  1. 碳水化合物 (40-60%)
    • 來源：全穀類（如糙米、燕麥、全麥麵包）、根莖類蔬菜（如馬鈴薯、紅蘿蔔）
    • 功能：主要供能來源，維持日常活動。
  2. 蛋白質 (20-30%)
    • 來源：瘦肉（如雞肉、牛肉）、魚類、豆類、蛋、乳製品（如牛奶、優格）
    • 功能：幫助修復組織和生長。
  3. 脂肪 (20-30%)
    • 來源：健康脂肪（如鱷梨、堅果、橄欖油、魚油）
    • 功能：提供能量，支持細胞功能和吸收脂溶性維生素。
  4. 蔬菜與水果
    • 建議每日攝取五份以上的蔬果，選擇多樣顏色，確保獲得豐富的維生素和礦物質。
  5. 水
    • 每日建議攝取足夠的水分，維持身體的水合作用。
    • 成人2000 – 2500remoml / 日

食物及卡路里

水: 成年人一天要飲幾多水？

如: 1位體重77.2公斤的成人，每日的建議飲水量為🥛2350ml

碳水化合物 (40-60%)

蛋白質(20-30%)

蔬菜 (每日攝取2-3份, 每份100g)

水果(每日攝取2-3份)

飲食集要